Как накачать пресс подростку: Мощный пресс без "железа" для начинающих

Как накачать пресс подростку: Мощный пресс без

Планы тренировок мышц живота, и основные упражнения для подростков, желающих быстро накачать пресс.

Существуют три основные группы динамических упражнений для тренировки мышц живота. Статические упражнения я не рекомендую начинающим с нуля.

  • Скручивания (подъёмы туловища)
  • Подъёмы ног
  • Боковые скручивания

Названия условные. Суть не в этом, а в том, что начинающему достаточно выполнять по 2 вида упражнений из каждой группы и примерно через 3 месяца получить сильный и красивый пресс. Всего за 36 занятий. Это для ребят от 14 до 18 лет. В данной статье хочу подробнее описать тренировочный процесс именно для этого возраста. У лиц постарше скорость роста мышц меньше, но многое зависит от индивидуальных качеств (вес тела, генетика, метаболизм и пр.)

Количество тренировок в неделю – 3. На первых 5 тренировках выполняйте по 2 подхода на каждое упражнение. Количество повторов 8-10 раз. Главное условие не перестарайтесь и не заработайте растяжения мышц (болеть они будут несколько дней и приведут к вынужденному перерыву в тренировках). При появлении резких болей немедленно прекращайте тренировку.

План тренировки-1 (с1 по 5 занятие) Нам понадобятся перекладина и гимнастическая скамья. Выбирайте перекладину пониже, но, чтобы ноги не доставали до пола.


  • Разминка. 7-8 упражнений на ваш вкус (рывки согнутых рук перед грудью, вращательные круговые движения кистей, затем в локтевых и плечевых суставах, наклоны туловища в стороны, приседания)
  • Подъём согнутых ног в висе на перекладине 8-10 раз. Колени прижаты друг к другу. Выполняйте в среднем темпе. 2 подхода с перерывом на отдых 1-2минуты. При подъёме делайте вдох, при опускании резкий выдох. В верхней точке старайтесь задержаться на секунду. Не обязательно поднимать колени до груди, не забывайте про главное условие!
  • Подъёмы туловища из положения лёжа. 8-10 раз. 2 подхода с перерывом на отдых 1-2минуты. Скамью установить горизонтально, ноги закрепить, руки за голову. Если будет трудно выполнять, можно вытянуть руки вдоль тела.

Выдох в момент завершения подъёма. Старайтесь сильно не нагибать голову вперёд. Мысленно контролируйте мышцы пресса, они должны быть всё время напряжены. Поэтому не опускайтесь до касания лопатками скамьи, делайте незавершённые движения. Это гораздо труднее обычного вида данного упражнения, но эффективнее намного.

План тренировки-2 (с 5 по 15 занятие) Нам понадобятся те же снаряды: перекладина и гимнастическая скамья.

  • Разминка. Необходимо добавить вращения туловища, руки на поясе, ноги чуть шире плеч.
  • Подъём прямых ног в висе на перекладине (до горизонтального положения) 10-12раз.
  • Подъёмы туловища из положения лёжа на скамье с поворотами в правую и левую стороны поочерёдно 10-12раз.
  • Подъёмы прямых ног из положения лёжа на скамье. Руками можно держаться за скамью, важно выдерживать постоянный темп выполнения упражнения. Дыхание произвольное. Следите только за тем, чтобы выдох приходился на момент максимального напряжения мышц. Каждое упражнение выполняйте по 10-12раз. Количество подходов-2.

План тренировки-3 (с 15 по 36 занятие) Понадобятся: брусья гимнастические, перекладина и скамья.

  • Разминка.
  • На брусьях. Подъёмы прямых ног (до горизонтального положения) из положения стойки на прямых руках. Темп медленный. Туловище держим прямо, не наклоняться и не раскачиваться на руках. Иначе вы снизите эффект до нуля!
  • На перекладине. Подъёмы прямых ног на 180° до касания перекладины. Важно: не опускать ноги слишком быстро, не раскачиваться!
  • На скамье или на полу. Скрещивания прямых ног (так называемые ножницы, особенно популярные среди дагестанских борцов). Тело приподнято, опираемся на локти. Можно слегка согнуть ноги в коленях.
  • Подъёмы туловища на наклонной скамье (ноги выше головы). Ступни зафиксировать.

Все упражнения выполнять по 12-14раз. Число подходов-2. Не забывайте про отдых между подходами-2-3 минуты.

Надеюсь каждый, кто не сойдёт с дистанции и отработает все 36 занятий получит желаемый результат. А далее можно добавить более сложные упражнения-маятник, удержание угла и др.